CentrumPR.pl

Rozrywka » Sport

Z pracy wracamy do… formy

Zobacz więcej zdjęć »

W końcu mamy wiosnę – najwyższa pora na powrót do formy! Odkładamy na bok wymówki o braku czasu i budzimy organizm z zimowego snu. Nie obejdzie się bez dobrego rozplanowania treningów i porządnej diety.

Wraz z nadejściem wiosny zyskujemy energię do działania. Warto ją wykorzystać, by popracować nad utraconą zimą formą. Obowiązki z pracą na czele sprawiają, że na trening pozostaje mało czasu – kluczem do sukcesu jest ich właściwe zaplanowanie. Jak skutecznie wrócić do gry?

Zamów artykuły sponsorowane na serwisie CentrumPR.pl w kilka minut, poprzez platformę Link Buildingu np.:

Przeczytaj również

• Jak zamienić stary ogród w strefę relaksu
• Armia matką wynalazków
• Deweloperzy zyskają dzięki technologii
• Planowanie ciąży po poronieniu

• Podstawowe informacje o CentrumPR.pl

Śpiesz się powoli

Najlepszym sposobem na rozruszanie organizmu po kilkumiesięcznej przerwie jest tzw. trening aerobowy (bieganie, jazda rowerem, pływanie) połączony z treningiem siłowym. Należy jednak unikać pośpiechu – nawet jeśli przed zimą ćwiczyliśmy codziennie na wysokich obrotach. O czym pamiętać?

·         Trenować minimum 3 razy w tygodniu – to optymalna częstotliwość

·         Nie należy zbytnio przeciążać organizmu

·         Intensywność ćwiczeń zwiększać etapami

- Podobnie z wydłużaniem czasu treningu – należy to robić stopniowo. Można na przykład zacząć od 20 minut truchtu i co tydzień dokładać 3-5 minut biegu – mówi trener personalny Krzysztof Makowski z Krzysztof Makowski Sports. Jaki jest cel dawkowania wysiłku? Po zimowym zastoju taka dawka ćwiczeń sprawi, że będzie nam się wydawało, że w krótkim czasie wróciliśmy do wcześniejszej formy – trzeba jednak podejść do tego z dystansem. – Z początku progres ogólnej wydajności następuje bardzo szybko, nawet w ciągu tygodnia. Jednak w miarę wzrostu naszego poziomu zaawansowania, coraz ciężej zwiększać kolejne parametry. Intensywność ćwiczeń należy zwiększać co 2 tygodnie – mówi Krzysztof Makowski. Początkowe przygotowania nie wymagają więc dużego nakładu czasu. Ten powinno udać się znaleźć nawet najbardziej zapracowanym osobom – warto wykorzystać wolne wieczory. Po powrocie do domu wystarczy 10-15 minut rozgrzewki skoncentrowanej na rozruszaniu mięśni aktywnych przy wybranym sporcie i można ruszać na wieczorny jogging, przejażdżkę rowerem czy też spacer Nordic Walking. Prosta rozgrzewka (oparta głównie na skłonach, przysiadach, krążeniu ramion i bioder) pozwoli wyeliminować ryzyko kontuzji.

Zadbaj o dobre nawyki

Przez późny powrót z pracy trening odbywa się często już po zmroku. Warto przypomnieć sobie wtedy o dobrych nawykach w kwestii bezpieczeństwa i komfortu treningu. Na słabo doświetlonych ścieżkach, chodnikach i ulicach łatwo o kontuzje. Tych pomoże uniknąć nie tylko rozgrzewka, ale i podstawowy sprzęt, taki jak czołówka. – Solidna lampka przyda się na głowie biegacza, a także rowerzysty jako uzupełnienie podstawowego oświetlenia. Ważne, by była w miarę lekka, dobrze przylegała do głowy i oświetlała obszar tak, by wieczorny trening był równie komfortowy, co w dzień – mówi Cyprian Lemiech, ekspert ds. oświetlenia przenośnego w firmie Mactronic. Powrót do dobrych nawyków powinien dotyczyć też odżywiania - przywracanie formy warto zacząć od zmian w diecie. - Te powinny następować stopniowo. Zdrowy tryb życia nie polega na odmawianiu sobie wszystkiego. Racjonalny sposób żywienia i treningu musi być dopasowany tak, by pomagał, a nie szkodził na przykład w wykonywaniu obowiązków zawodowych czy rodzinnych – mówi Krzysztof Makowski.

Wybierz owoce i warzywa

Jak powinna więc wyglądać wiosenna dieta? Należy zacząć od kilku podstawowych rzeczach:

• wyeliminować z diety żywność przetworzoną
• spożywać dużo warzyw i owoców
• wybierać produkty bogate w błonnik

– To składnik, który pomaga odzyskać wymarzoną sylwetkę, gdyż świetnie wspomaga pracę jelit. Znajdziemy go dużo na przykład w marchwi, selerze i burakach – mówi dietetyk Izabela Sebzda – Z kolei w gruszkach i jabłkach znajduje się błonnik rozpuszczony. Ten ostatni potrafi ponadto obniżyć poziom „złego” cholesterolu i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. W diecie osób wracających do aktywności nie powinno zabraknąć także warzyw krzyżowych, takich jak brokuły, jarmuż czy kapusta – Warzywa te dostarczają organizmowi witaminy B i C, magnez i potas, które przeciwdziałają skurczom. Mają też silne działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze – dodaje Izabela Sebzda. A to niezwykle istotne wsparcie organizmu w okresie, w którym szczególnie łatwo zachorować na grypę.