CentrumPR.pl

Rozrywka i wypoczynek » Sport

Trening aerobowy - zasady ćwiczeń

W trakcie treningu aerobowego dochodzi do zwiększonej wymiany tlenowej, co w efekcie przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej.

Zamów artykuły sponsorowane na serwisie CentrumPR.pl w kilka minut, poprzez platformę Link Buildingu np.:

Przeczytaj również

• Podstawowe informacje o CentrumPR.pl

Trening aerobowy - dla początkujących

Pewnie każdy zainteresowany treningiem aerobowym zastanawia się, od czego właściwie zacząć. Punktem wyjścia powinien być jasno określony cel - to znaczy, czy trening aerobowy chcemy uprawiać, aby poprawić swoją wydolność czy aby zredukować podskórną tkankę tłuszczową. W zależności od tego trening ten powinien być inaczej realizowany.

Zobacz zasady treningu aerobowego w Men's Health.

Aby trening aerobowy okazał się skuteczny, niezbędne jest kontrolowanie swojego tętna. Powinno ono oscylować w granicy ok. 60-80% tętna maksymalnego (HRmax). Osoby początkujące powinny zdecydowanie rozpocząć od tego niższego pułapu, czyli 60%, a później sukcesywnie go podnosić. A jak dokładnie go obliczyć? Dla mężczyzn w tym celu wykorzystuje się następujący „algorytm":

HRmax = 210 - 0,5*wiek - 1%masy ciała

Trening aerobowy przyniesie zadowalające efekty pod warunkiem, że będzie wykonywany przez minimum 30 minut (zmierzając stopniowo do godziny). Tyle czasu potrzeba, żeby podskórna tkanka tłuszczowa zaczęła się spalać. Warto również zaplanować odpowiednią porę wykonywania treningu. Najlepsze są ranki lub późne popołudnia, gdy poziom glikogenu w organizmie jest zdecydowanie niższy. Jest to o tyle ważne, że przy niskim stężeniu węglowodanów, to tkanka tłuszczowa - otaczająca mięśnie - zaczyna być spalana. Zaleca się również łączenie treningu aerobowego z treningiem siłowym, bez którego nie będzie możliwe zbudowanie odpowiedniej masy mięśniowej. Najlepsza częstotliwość ćwiczeń to trzy razy w tygodniu, tak aby jeden dzień był przeznaczony na kompleksową regenerację.

Trening aerobowy - ćwiczenia

Atutem treningu aerobowego na siłowni jest to, że wiele sprzętów jest wyposażonych w pulsometr, dzięki czemu możemy kontrolować swoje tętno. Tak jak w przypadku każdego wysiłku fizycznego, tak i w tym przypadku,  niezbędna jest kilkunastominutowa rozgrzewka. Będąc na siłowni możemy skorzystać z bieżni, rowerka stacjonarnego, orbitrka, stepperu czy ergometru wioślarskiego. Do grona podstawowych ćwiczeń aerobowych należą również:

• Wykroki - ćwiczenie angażujące wiele mięśni; może być wykonywane na wiele sposobów - do przodu, do tyły, na boki lub naprzemiennie.
• Pompki - aby zostały dobrze wykonane, plecy muszą być wyprostowane, a głowa podniesiona. Podczas opuszczania ciała klatka piersiowa ma prawie stykać się z podłożem. Podczas podnoszenia ręce nie mogą być ugięte.
• Przysiady - następne ćwiczenie, które można wykonywać na wiele sposobów - z rękoma wyciągniętymi do przodu, splecionymi na karku czy na jednej nodze.
• Skakanka - w warunkach domowych możemy korzystać ze skakanki, która pozwala już w 12 minut spalić 200 kcal.

Powyższe ćwiczenia należy wykonywać  w kilku seriach, adekwatnie do naszych możliwości. Warto również trening aerobowy rozszerzyć o inne formy aktywności fizycznej, jak na przykład pływanie, jazda na rowerze, bieganie czy nordic walking.